רוצים להתחיל להתאמן אבל לא מוצאים את הזמן ללכת לחדר הכושר, או לא מבינים מדוע ציוד הספורט הביתי יקר כל כך? החדשות הטובות הן שתוכלו לבצע אימון מלא ויעיל בקלות רבה, עם פריטים שניתן למצוא בכל בית. הצטיידו במגבת, קופסאות שימורים, דלי, ובעוד מספר חפצים שנציין בהמשך, ותוכלו לבצע 7 תרגילים פשוטים בהדרכתה של איריס לוי, מאמנת כושר מוסמכת, שיאפשרו לכם לחזק ולעצב את גופכם ולשמור על בריאותכם ללא כל הוצאות כספיות.
1. מגבת - תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית.
- עימדו בעמידת מוצא, רגליים מקבילות ברוחב האגן.
- מקמו את יד ימין מעל לראשכם, כשהיא כפופה ואוחזת בקצה המגבת, ואת יד שמאל הניחו מאחורי הגב, כפופה, כאשר היא אוחזת בקצה השני של המגבת, וכף היד השמאלית צמודה לשקע המותני בגב.
- בתנועה אנכית, כופפו וישרו את מרפק ימין, מעלה מטה.
בצעו 20-15 חזרות, כ-3 סטים לכל יד. מומלץ לבצע מנוחה של כ-30 שניות בין כל תרגיל.
2. קופסאות שימורים - תרגיל לחיזוק שריר הדלתא (עוטף כתף).
- עמדו בעמידת מוצא, רגליים מקבילות ברוחב אגן, ברכיים מעט כפופות, כאשר כל יד אוחזת בקופסת שימורים.
- בצעו הרמה של הידיים לצדדים כלפי מעלה עד גובה הכתפיים, וחזרה מטה לתנוחה הראשונית.
- בצעו 20-15 חזרות, כ-3 סטים. מומלץ לבצע מנוחה של כ-30 שניות בין כל תרגיל.
יש להקפיד על שליטה בהרמה ובהורדת הידיים ובתרגול איטי ומבוקר.
3. ספר - חיזוק הירך הצידית תוך דגש על שרירי הליבה והשרירים המייצבים.
- עמדו בעמידת מוצא, רגליים מקבילות ברוחב אגן, כאשר רגל ימין מתוחה הצידה ויד ימין אוחזת ספר בצמוד לירך ימין.
- הרימו את רגל ימין עד כ-45 מעלות הצידה והורידו חזרה כלפי מטה, כאשר בכל ניתוק של רגל ימין מהקרקע יש להתנגד על ידי לחיצת הספר כנגד הירך.
בצעו 20-15 חזרות, כ-3 סטים לכל רגל. מומלץ לבצע מנוחה של כ-30 שניות בין כל תרגיל.
4. מקל מטאטא - חיזוק השכמות וזוקפי הגב.
- שבו ישיבה מזרחית עם דגש על גב זקוף, איחזו את מקל המטאטא בשתי הידיים מאחורי העורף קצת יותר מרוחב כתפיים, כאשר המרפקים כפופים.
- כעת, יישרו את המרפקים ומתחו את הידיים כלפי מעלה, ומיד לאחר מכן כופפו את המרפקים חזרה לתנוחה הראשונית, וקרבו ככל הניתן את השכמות אחת לשנייה.
- במידה שיש קושי לשבת ישיבה מזרחית עם גב זקוף, ניתן לשבת על כרית לצורך הגבהה.
בצעו 20-15 חזרות, כ-3 סטים. מומלץ לבצע מנוחה של כ-30 שניות בין כל תרגיל.
5. כרית - חיזוק מקרבי הירך.
- שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה, והמרחק בין שתי הרגליים הוא כרוחב האגן והניחו כרית בין שתי הירכיים.
- בצעו לחיצה ממושכת על הכרית, בין 4-2 שניות, ושחררו כמעט עד הסוף תוך דגש על הידוק הירכיים אחת אל השנייה.
בצעו 20-15 חזרות, כ-3 סטים. מומלץ לבצע מנוחה של כ-30 שניות בין כל תרגיל.
6. סל כביסה - חיזוק שרירי הישבן והירך האחורית.
- שכבו על הגב, והניחו את כפות הרגליים כמעט במלואן על סל הכביסה כשהברכיים כפופות.
- כווצו את הישבן ובצעו הרמה של האגן, עד לכדי ניתוק חוליות הגב התחתון והחוליות המותניות מהמזרן, ולאחר מכן הורידו את האגן חזרה מטה בהדרגה, עד כסנטימטר לפני הנחת הישבן במלואו.
- הקפידו לאסוף את הבטן בכל הרמה ובצעו את התרגיל בצורה מבוקרת ואיטית.
בצעו 20-15 חזרות, כ-3 סטים. מומלץ לבצע מנוחה של כ-30 שניות בין כל תרגיל.
7. דלי - חיזוק שרירי הבטן וחגורת הכתפיים.
- בישיבת ברכיים, הניחו את כפות הידיים על הדלי ואת הברכיים על הרצפה כאשר אצבעות כפות הרגליים נעוצות ברצפה.
- בצעו הרמה של הברכיים עד למצב של עמידת ארבע כשהאגן נמוך בהמשך לגב, וצרו מצב בו יש קו ישר בין הגב לרגליים.
- שהו במצב זה כ-30 שניות ובצעו כ-3 סטים, כאשר בכל פעם הוסיפו 30 שניות.
ניתן לעלות דרגת קושי על ידיי "ריצה במקום": הכנסת ברך פנימה והחוצה במהירות. חשוב לציין כי יש להצמיד את הדלי לקיר בעת ביצוע התרגיל הזה